每天10分鐘就能變年輕(「敲打腳尖」運動) p4-1

     每天10分鐘就能變年輕(「敲打腳尖」運動)

                                                ── 張俊峰﹝韓國人﹞，景象新聞社前社長，國學院常任顧問

二00五年秋天，和朋友們一起打完高爾夫回家，從車上拿高爾夫桿的時候，一不小心跌坐在地上。這一跌，讓我親身體驗了「年過七十膝蓋變得脆弱，腿部肌肉無力」的說法。膝蓋脆弱，上下樓梯就會覺得吃力。偶然一次機會，去了丹學修練中心，一位老師讓我每天試著做二百次的「敲打腳尖」。敲打腳尖是一個非常簡單的運動，只要伸直雙腿，把兩腳的腳後跟靠在一起，兩腳的大姆趾互相碰撞即可。做二百次大約需要兩分鐘，剛開始做的時候，兩分鐘是那麼的漫長和無聊，但是既然下定決心，就一定要堅持下來，於是一有時間就會做。

兩個月過去了，不但是膝蓋，就連腿部都感覺變得更有力量了，行動也變得敏捷了。以前每次打網球時，大腿和小腿肚都無法放鬆，還會經常抽筋，而且第二天兩腿會變得非常酸痛，不知道從什麼時候開始，這樣的症狀竟然消失了。

        體驗到了敲打腳尖的效果，我就對敲打腳尖運動越來越感興趣了。

    據說敲打次數越多效果越好，於是我就將每天的二百次增加到五百次，

    五個月後，又增加到每天的一千下。現在是一天不做都會覺得不舒服。

                                                        

因為膝蓋問題才開始的敲打腳尖運動，現在不但讓膝蓋痊癒了，而且感

覺身體也比十年前更健康了，排便正常了，臉色也更好了。遇到熟人，

他們都會說：「您是有什麼好事啊？怎麼臉色這麼好看？」、「您最近

吃什麼補品呢？」

七十多歲的人們聚在一起，不免要經常談到健康問題，每當這個時候我都會告訴大家「敲打腳尖」運動。最近，這個運動在朋友間非常受歡迎，每天都會有諮詢電話打來，問的最多的問題是：「每天一千個怎麼做啊？」。於是，我就將我的方法告訴了他們：剛開始，在嘴裡數著。過了一段時間，就開始用手錶設定十分鐘的時間，看看能做多少。在一般的情況下，十分鐘可以做一千二百次左右。如今連時間都不計算了，看電視的時候、看報紙的時候、聽廣播的時候，只要一有空就做，這樣下來，每天能做三千次左右。

現在，周遭的朋友們都開始讚嘆敲打腳尖的效果。我有一個朋友，他晚上睡覺的時候，每兩個小時就要上一次廁所，做了敲打腳尖的活動後，每天晚上都能安穩地睡上五個小時。還有一個朋友做了之後，覺得自己的頭腦比以前變清醒了，集中力提升了，思緒變得敏捷了。

不久前，我開車去一個朋友家下圍棋，離開他家時忘記了帶眼鏡，急忙掉頭準備回去拿眼鏡，在十字路口等紅綠燈的時候，我發現自己竟

                                            

然能清楚地看見對面街上的標誌 ── 以前不戴眼鏡是看不到的！於是，從那時開始，我平時就不戴眼鏡，雖然沒有特別去測量過視力，但明顯覺得視力比以前好了很多。

我做敲打腳尖運動二十個月來整體的感受是：運動沒有必要做很多種，只要持之以恆地堅持某一項運動，就一定會看到它所帶來的效果。我的身體、我的心情每天都在變得更年輕，希望我的親身體驗能對大家有所幫助。

每天堅持做５０次“小燕飛” 一輩子不得椎間盤病!

小燕飛 每天堅持做５０次“小燕飛” 一輩子不得椎間盤病

“小燕飛”，就是模擬燕子飛行姿勢，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護椎間盤使之不突出。
　
　生病要吃藥，可明明有病，大夫卻不開藥。在鄭州市中心醫院，記者就遇到了這樣的事兒。

椎間盤突出患者 遇到不開藥的大夫
4月28日 上午，周口的劉先生趕到鄭州市中心醫院。劉先生說，他腰部疼痛5個多月了，症狀越來越重，這次到鄭州求醫，他下定決心：一定查出病因，聽大夫的話，讓吃啥藥就吃啥藥。

X光片和核磁共振MRI檢查的結果出來了，放射科副主任醫師王告訴劉先生，他患的是椎間盤膨出HIVD。“那我吃點啥藥好？”劉先生問。醫師說：“回去堅持做‘小燕飛’，比吃藥管用。”
治療椎間盤病 “小燕飛”比吃藥效果好
　　鄭州市中心醫院骨 病副主任醫師說，脊椎的節與節之間的“軟墊”叫椎間盤，它柔軟有彈性，在人體活動時起緩衝外力的作用。椎間盤的周圍是肌肉和韌帶，它們像軟盾牌一樣，保護著椎間盤。時間久了，椎間盤周圍的肌肉和韌帶在外力作用下變得越來越脆弱，正所謂唇亡齒寒，椎間盤就會老化、破裂。我們可以把此時的腰椎間盤想像成軟糖，當它受到擠壓時，就會鼓起來，醫生管它叫椎間盤膨出。

椎間盤膨出是椎間盤病中較輕的一種，即使這樣，試圖通過吃藥，就能讓膨出 的椎間盤回到原位也是妄想。最好的辦法是鍛煉椎間盤周圍的肌肉和韌帶，從而讓椎間盤逐漸回復原位。 醫生說，遺憾的是，人們常做的跑步、舉重、騎車等健身 運動，只能使四肢強壯，而腰背、頸部的肌肉和韌帶很難得到鍛煉。而“小燕飛”，既可鍛煉腰背，又可鍛煉頸部，可謂一舉多得。

“小燕飛” 有站姿和俯臥式兩種
王副主任醫師之所以如此肯定“小燕飛”的效果，緣於他在臨床中觀察到的病例。1年多前，他的一個朋友因腰痛找他看病，從X光片子上看，這位朋友的兩個腰 椎間盤有問題，一個膨出，一個突出。他建議這位朋友堅持做“小燕飛”。2個月過去了，朋友感覺大好，3個月過去了，腰痛的症狀消失了，又過了9個月，再拍X光 片子，發現原來的突出和膨出的椎間盤回到了原位，症狀沒了，影像學檢查也正常了，而這全是“小燕飛”的功勞。
醫生說，“小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝於吃藥。“小燕飛”動作分兩種，一種是站立姿勢下的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

1.站姿小燕飛 站立姿勢，肩向後平移，雙臂輕輕向後，雙手掌平伸，掌心相對或向後，模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次，每次50下。

2.俯臥式小燕飛 在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起（肩胛骨收縮）。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天做30~50下。剛開始時，可先做 10~20下，逐漸增加。

睡前在床上做“小燕飛” 不怕你沒有時間
小燕飛”效果好，貴在堅持。北京的一名老中醫，他的祖上是在宮廷治病的太醫，他曾經說過，在沒有椎間盤病時，就每天堅持做“小燕飛”30下，一輩子不會得椎間盤病；如果得了輕微的椎間盤病，堅持做“小燕飛”，症狀也會消失。
做“小燕飛”不難，難在“堅持”二字，很多人有頭無尾。王海波給人們出了個注意，可以睡前在床上做，再忙，總得睡覺吧。在床上做“小燕飛”，不做不睡覺，久之養成習慣，不做“小燕飛”反倒睡不著了。